پانزده غذای خوب برای فشار خون بالا

ساخت وبلاگ
چکیده : تغییر رژیم غذایی می تواند به طور قابل توجهی فشار خون بالا را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده است که غذاه... با عنوان : پانزده غذای خوب برای فشار خون بالا بخوانید :

تغییر رژیم غذایی می تواند به طور قابل توجهی فشار خون بالا را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده است که غذاهای خاصی می توانند فشار خون را کاهش دهند، هر دوی اینها و در بلند مدت.
همچنین فشارخون بالا شناخته شده است و فشار خون بالا در ایالات متحده 3 بزرگسال دارد.

داروها، تغییرات غذایی و سایر تغییرات شیوه زندگی می تواند فشار خون بالا را کاهش دهد در حالی که خطر ابتلا به بیماری های مرتبط را کاهش می دهد. فشار خون بالا باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و کلیه می شود.

در این مقاله ما درباره غذاهایی که می توانند به کاهش فشار خون بالا کمک کنند و شواهد علمی را ارائه دهند بحث کنیم.

پانزده غذا که به کاهش فشار خون کمک می کند
بسیاری از محققان دریافته اند که غذاهای خاص می توانند فشار خون بالا را کاهش دهند. ما به دنبال آن هستیم که غذاها چگونه کار کنند و چگونه آنها را به یک رژیم سالم تبدیل کنیم.

1. توت ها

انواع توت ها غذای خوب برای فشار خون بالا هستند
زغال اخته و توت فرنگی حاوی آنتوسیانین ها هستند که می تواند فشار خون فرد را کاهش دهد.
زغال اخته و توت فرنگی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین ها، یک نوع فلاونوئید هستند.

محققان با مطالعه بیش از 34000 نفر مبتلا به فشارخون تحقیق کردند.

آنها دریافتند افرادی که دارای بالاترین میزان مصرف آنتوسیانین هستند - به طور عمده از زغال اخته و توت فرنگی - 8٪ کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا را در مقایسه با افرادی که دارای آنتوسیانین کم هستند.

از انواع توت ها به عنوان یک میان وعده یا شیرین پس از وعده های غذایی استفاده کنید یا آنها را به کوکی ها و بلغور جو دوسر اضافه کنید.

2. موز
موز حاوی مقدار زیادی پتاسیم است که یک ماده معدنی است که نقش مهمی در مدیریت فشار خون دارد.

با توجه به انجمن قلب آمریکا، پتاسیم اثرات سدیم را کاهش می دهد و تنش را در دیواره عروق خونی کاهش می دهد.

بزرگسالان باید قصد مصرف 4،700 میلی گرم (میلی گرم) پتاسیم روزانه داشته باشند. سایر غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از:

آووکادو
خربزه و خربزه عسل
نوعی ماهی پهن بزرگ
قارچ
سیب زمینی های شیرین
گوجه فرنگیها
ماهی تن
لوبیا
افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید با پزشكان خود درباره پتاسیم صحبت كنند، زیرا بیش از حد می تواند مضر باشد.

3. چغندر
مصرف آب چغندر قند می تواند فشار خون را در کوتاه مدت و دراز مدت کاهش دهد.

در سال 2015، محققان گزارش دادند که نوشیدن آب چغندر قرمز منجر به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا می شود که 250 میلی لیتر، حدود 1 فنجان آب در هر روز برای 4 هفته مصرف می کنند. محققان اثرات مثبتی را طی 24 ساعت متوجه شدند.

در این مطالعه، افرادی که هر روز 1 فنجان آب چغندر خورده بودند، به طور متوسط ​​کاهش فشار خون حدود 4/4 میلی متر جیوه (mmHg) داشتند. برای بسیاری، این تغییر فشار خون خود را در محدوده طبیعی به بار آورد. به طور متوسط، یک دارو فشار خون تنها باعث کاهش سطح با 5/5 میلی متر Hg می شود.

محققان پیشنهاد کرده اند که سطح بالای چغندر قند نیتروژن معدنی موجب کاهش فشار خون می شود.

این ممکن است به شما کمک کند یک لیوان آب چغندر را هر روز بخورید، چغندر را به سالاد اضافه کنید یا سبزیجات را به عنوان یک غذای سالم آماده کنید.

4. شکلات تیره
این درمان شیرین ممکن است فشار خون پایین باشد. بررسی 15 آزمایش نشان می دهد که شکلات غنی از کاکائو باعث کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا یا فشار خون بالا می شود.

شکلات با کیفیت بالا که حاوی حداقل 70 درصد کاکائو است را انتخاب کنید و هر روز یک مربع یا قطعه ای با وزن حدود 1 اونس مصرف کنید.

5. کیوی
با توجه به نتایج یک مطالعه، خدمت روزانه کیوی می تواند فشار خون افراد کم سطح را کاهش دهد.

محققین اثرات سیب و کایوی را در افرادی که دارای فشار خون کمی هستند مقایسه کردند.

آنها دریافتند که خوردن سه کایو در روز به مدت 8 هفته سبب کاهش بیشتر فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در مقایسه با مصرف یک سیب در روز برای همان دوره می شود. نویسندگان متقاعد شده اند که مواد زیستی فعال در کویین کاهش یافته است.

کیوی ها غنی از ویتامین C نیز هستند، که ممکن است به میزان قابل توجهی در افراد مبتلا به مصرف 500 میلی گرم ویتامین در هر روز برای حدود 8 هفته کاهش یابد.

کیوی ها نیز به ناهار یا کوکی ها اضافه می شوند.

6. هندوانه
هندوانه حاوی اسید آمینه به نام سیترولین است که ممکن است به مدیریت فشار خون بالا کمک کند.

Citrulline به بدن کمک می کند تا اکسید نیتریک تولید کند، گازی که رگ های خونی را شل کرده و باعث انعطاف پذیری در شریان ها می شود. این اثرات کمک به جریان خون، که می تواند فشار خون بالا را کاهش دهد.

در یک مطالعه، بزرگسالان مبتلا به چاقی و فشار خون بالا یا فشارخون خفیف که عصاره هندوانه را مصرف کردند، کاهش فشار خون در مفصل و مفصل شریان ها را نشان داد. شريان پيچيده، شكم اصلي در بازو است.

محققان همچنین دریافتند که حیوانات با رژیم غذایی غنی از هندوانه دارای سلامت قلب بهتر بودند. در یک مطالعه، موش هایی که راه حل حاوی آب هندوانه را می خورند، 50٪ پلاک کمتر در شریان ها داشتند نسبت به گروه شاهد.

موش هایی که این محلول را می خورند نیز دارای 50 درصد کمتر از کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم هستند که بسیاری از آنها کلسترول بد را توصیف می کنند و 30 درصد افزایش وزن کمتر از حیوانات کنترل است.

برای تقویت مصرف هندوانه، میوه را به سالاد و کوکی ها اضافه کنید، یا از آن در یک سوپ هندوانه ی سرد استفاده کنید.

7. جو
اوت حاوی یک نوع فیبر به نام بتا-گلوکان است که ممکن است سطح کلسترول خون را کاهش دهد. بر اساس برخی تحقیقات، بتا گلوکان ممکن است فشار خون پایین را نیز کاهش دهد.

بررسی 28 آزمایش نشان داد که مصرف بیش از حد فیبر بتا-گلوکان می تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد. جو همچنین دارای این فیبر است.

روزی را با یک کاسه بلغور جو دوسر بگذارید، یا به جای کیک پودر، از جو دوتایی استفاده کنید تا بافت گوشت یا پنیرهای برگر گیاهی تهیه شود.

8. سبزیجات سبز برگ
سبزیجات سبز برگ حاوی نیترات هستند که به مدیریت فشار خون کمک می کنند. برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف 1-2 بار سبزیجات غنی از نیترات می تواند فشار خون بالا را تا 24 ساعت کاهش دهد.

نمونه هایی از سبزیجات برگ شامل:

کلم
چای سبز
رازیانه
کلم بروکلی
کاهو
سبزی خردل
اسفناج
سفینه سوئیس
برای مصرف دوز روزانه سبزیجات سبز، اسفناج را با کره و سبزیجات بخورید، گوشت سوئیس با سیر را برای یک ظرف غذای خوشمزه بخورید یا پخته کنید.

9. سیر
سیر یک منبع غذایی خوب برای فشار خون بالا است
خوردن سیر می تواند سطوح اکسید نیتریک را افزایش دهد.
سیر آنتی بیوتیک طبیعی و غذای ضد قارچی است. عنصر فعال اصلی آن، آليسين، اغلب مسئوليت منافع بهداشتی مربوطه را بر عهده دارد.

برخی تحقیقات نشان می دهد که سیر باعث افزایش تولید اکسید نیتریک بدن می شود که به عضلات صاف و آرام بخش کمک می کند. این تغییرات می تواند فشار خون بالا را کاهش دهد.

یک مطالعه نشان داد که عصاره سیر باعث کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در افراد مبتلا به فشارخون می شود.

سیر می تواند عطر و طعم بسیاری از وعده های غذایی معطر، از جمله سرکه، سوپ و املت را افزایش دهد. استفاده از سیر به جای نمک می تواند سلامت قلب را بیشتر کند.

10. غذاهای غنی شده
غذاهای رژیمی حاوی پروبیوتیک هستند که باکتری های مفید هستند که نقش مهمی در حفظ سلامت روده دارند. بر طبق بررسی 9 مطالعۀ انجام شده، مصرف پروبیوتیک ها می تواند تاثیر منفی بر فشار خون بالا داشته باشد.

محققان اثرات افزایش یافته ای را که هنگام مصرف شرکت در مطالعه مصرف می کردند، گزارش دادند:

گونه های متعدد از باکتری های پروبیوتیک
پروبیوتیک به طور منظم برای بیش از 8 هفته
حداقل یکصد میلیارد واحد تشکیل دهنده کلنی در روز است
مواد غذایی رژیمی برای اضافه کردن به رژیم غذایی عبارتند از:

ماست طبیعی
کیمچی
کامبوچا
سرکه سیب
میسو
تمپه
بعضی از مردم ترجیح می دهند هر روز مکمل پروبیوتیک متمرکز شوند.

11. عدس و سایر پالس ها
عدس یک عنصر از بسیاری از رژیم های غذایی در سراسر جهان است، آنها منبع خوبی از پروتئین گیاهی و فیبر هستند.

در سال 2014، محققانی که اثرات رژیم غذایی با غلظت پالس در موش صحرایی را مطالعه کردند، میزان فشار خون و کلسترول را کاهش دادند. در مجموع 30 درصد از رژیم های غذایی رژیم شامل پالس ها شامل لوبیا، نخود فرنگی، عدس و نخود بود.

عدس ها بسیار متنوع هستند. بسیاری از مردم از آنها به عنوان یک جایگزین گیاهی برای گوشت گاو ریز استفاده می کنند و یا برای اضافه کردن به سالاد، سبزیجات و سوپ ها استفاده می کنند.

12. ماست طبیعی
انجمن قلب آمریکا گزارش کرده است که ماست ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا را در زنان کاهش دهد.

محققان دریافتند زنان میانسال که پنج یا بیشتر از نصف ماست را برای 18-30 سال مصرف کردند 20 درصد کاهش خطر ابتلا به پرفشاری خون را در مقایسه با زنان سالم که به ندرت به ماست خوردند، کاهش دادند.

به نظر می رسد مردان در این مطالعه فواید مشابهی نداشته اند، اما مصرف ماست آنها پایین تر است.

مهم است که توجه داشته باشید که شورای لبنیات ملی در ایالات متحده این تحقیق را تأمین کرده است.

ماست غلیظ شده مانند ماست طبیعی یا یونانی تمایل به داشتن مزایای بیشتری دارد. آنها را با میوه، آجیل یا دانه ها برای میان وعده سالم یا دسر لذت ببرید.

13. انار
با توجه به یافته های یک تحقیق از سال 2012، مصرف 1 فنجان آب انار در روز به مدت 28 روز می تواند فشار خون بالا را در کوتاه مدت کاهش دهد. محققان این تاثیر را به محتوای آنتی اکسیدانی میوه نسبت دادند.

در حالی که انار می تواند از کل لذت ببرد، بعضی افراد آب را ترجیح می دهند. هنگام خرید انار انار قبل از بسته بندی، بررسی کنید تا مطمئن شوید شکر اضافی وجود ندارد.

14. دارچین
دارچین همچنین ممکن است برای کاهش فشار خون، حداقل در کوتاه مدت کمک کند.

تجزیه و تحلیل 3 مطالعات نشان داد که دارچین فشار خون سیستولیک کوتاه مدت را با 5.39 میلی متر و فشار خون دیاستولیک کاهش می دهد 2.6 میلی متر جیوه. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است

مصرف دارچین به رژیم غذایی با اضافه کردن آن به بیش از جو دوسر یا میوه تازه تازه خرد شده، به عنوان جایگزین برای شکر.

 

15. پسته
آجیل پسته یک منبع غذایی مناسب برای فشار خون بالا است
مصرف آجیل پسته ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد.
پسته آجیل سالم است که ممکن است فشار خون بالا را کاهش دهد.

یک مطالعه نشان داد که از جمله پسته های پسته در یک رژیم غذایی با وزن متوسط ​​می تواند فشار خون را در طول زمان استرس کاهش دهد. این ممکن است به این دلیل باشد که یک ترکیب در مهره ها، تنگی عروق خونی را کاهش می دهد.

لازم به ذکر است که کمیسیون پسته کالیفرنیا Fresno و تولید کنندگان پسته آمریکایی این تحقیق را در مقیاس کوچک سرمایه گذاری کرده اند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که سایر آجیل ها مانند بادام دارای اثر مشابهی هستند.

اسنک در پسته های ساده، آنها را به سالاد پرتاب کنید، یا آنها را به پاستا اضافه کنید. آجیل خرد شده سالم تر است.

غذا برای جلوگیری از
در حالی که برخی از غذاها ممکن است فشار خون بالا را از بین ببرند، برخی دیگر می توانند باعث افزایش قابل توجه فشار خون شوند.

مردم می توانند با جلوگیری یا کاهش فشار خون بالا را از بین ببرند:

نمک
سدیم می تواند به میزان قابل توجهی فشار خون را افزایش دهد. با توجه به یافته های بررسی شده از سال 2013، کاهش مصرف نمک 4.4 گرم روزانه موجب کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک می شود.

کافئین
کافئین در قهوه، چای، کولا و نوشیدنی های انرژی می تواند موجب کوتاه شدن فشار خون شود.

بررسی 5 آزمایش نشان داد که نوشیدن 2 فنجان قهوه قوی می تواند هر دو فشار سیستولیک و دیاستولیک را به مدت 3 ساعت پس از مصرف افزایش دهد.

این یافته ها نشان می دهد که قهوه فشار خون و یا خطر بیماری قلبی عروقی در بلند مدت را افزایش می دهد.

الکل
مصرف مقادیر متوسط ​​شراب قرمز ممکن است برخی از مزایای بهداشتی داشته باشد، اما مقادیر بیشتری الکل باعث افزایش چشمگیر فشار خون می شود.

مصرف الکل سنگین همچنین خطر ابتلا به نارسایی قلبی، سکته مغزی، سرطان و چاقی را افزایش می دهد.

چشم انداز
رژیم سالم و سبک زندگی می تواند به کاهش خطر ابتلا به فشار خون کمک کند.

غذاهایی که ممکن است فشار خون پایین را کاهش دهند عبارتند از میوه ها، سبزیجات، جو، آجیل، عدس، گیاهان و ادویه جات.

این را به یک رژیم متعادل اضافه کنید و در فعالیت بدنی مناسب برای درمان فشار خون بالا و بهبود سلامت کلی فعالیت کنید.

 

elham724...
ما را در سایت elham724 دنبال می کنید

نویسنده : elhamsaadati بازدید : 8 تاريخ : پنجشنبه 17 آبان 1397 ساعت: 5:20